30 schöne Ideen gegen PMS
Sanfte, wohltuende Dinge, die dir guttun, statt nur „dagegen anzukämpfen". PMS muss nicht nur ertragen werden. Du darfst dir diese Tage bewusst schön und nährend machen.
Du darfst dich liebevoll durch jede Zyklusphase begleiten.
Die 30 Ideen
Such dir aus, was sich gerade gut anfühlt. Du musst nicht alle machen, eine einzige reicht völlig. Speichere dir die Liste und greif jeden Monat hinein.
Wärmflasche
Auf den Unterbauch oder den unteren Rücken. Wärme entspannt verkrampfte Muskeln und tröstet sofort.
Ein warmes Bad
Mit etwas Magnesium oder ein paar Tropfen Lavendel. Zwanzig Minuten, die nur dir gehören.
Wärmender Tee
Frauenmantel, Ingwer oder Kamille. Die Tasse in beide Hände nehmen und langsam trinken.
Eine lange Dusche
Bewusst warm und ohne Eile. Das Wasser auf den Rücken laufen lassen und kurz an nichts denken.
Ein Fußbad
Warmes Wasser, etwas Salz, ein Buch daneben. Klein, aber erstaunlich wohltuend.
Ein kleiner Spaziergang
Frische Luft und etwas Tageslicht heben die Stimmung, auch wenn dir gerade nicht danach ist.
Sanftes Yin-Yoga
Hüftöffner und ruhige Dehnungen lösen Spannung im Unterleib. Ein paar Minuten genügen.
Dehnen im Bett
Noch unter der Decke Arme und Beine lang machen. Der Körper bedankt sich morgens dafür.
Bewusst atmen
Vier Sekunden ein, sechs Sekunden aus. Das beruhigt das Nervensystem in wenigen Minuten.
Tanzen ohne Ziel
Lieblingslied an, Augen zu, einfach bewegen. Niemand schaut zu.
Dunkle Schokolade
Ein, zwei Stückchen in Ruhe genießen. Sie liefert Magnesium und ein bisschen Glück.
Eine warme Suppe
Leicht, nährend, von innen wärmend. Perfekt für Tage, an denen Kochen schwerfällt.
Magnesiumreich essen
Haferflocken, Nüsse, Bananen, dunkles Blattgemüse. Kleine Helfer gegen Krämpfe und Unruhe.
Genug trinken
Wasser oder Kräutertee. Ausreichend Flüssigkeit lindert Kopfschmerzen und Wassereinlagerungen.
Heißhunger erlauben
Wenn der Körper nach etwas ruft, darfst du nachgeben, ganz ohne schlechtes Gewissen.
Früher ins Bett
In der zweiten Zyklushälfte braucht der Körper oft mehr Schlaf. Gib ihm den.
Ein kurzer Mittagsschlaf
Zwanzig Minuten mit Wärmflasche, wenn der Tag es zulässt.
Bildschirm weglegen
Eine Stunde vor dem Schlafen das Handy zur Seite. Augen und Kopf werden ruhiger.
Frische Bettwäsche
Ein kleines Ritual, das sich nach Fürsorge anfühlt und besser schlafen lässt.
Nichts müssen dürfen
Streich einen Termin, sag etwas ab. Ruhe ist keine vergeudete Zeit.
Drei Zeilen Journaling
Aufschreiben, was gerade da ist. Mehr muss es nicht sein, es ordnet die Gedanken.
Eine Schwester anrufen
Hör eine vertraute Stimme. Verbundenheit reguliert mehr als jeder Ratgeber.
Weinen erlauben
Tränen sind ein Ventil, kein Versagen. Lass sie kommen, wenn sie kommen.
Eine sanfte Playlist
Musik oder ein Hörbuch, das dich trägt. Klang verändert die Stimmung schneller als Worte.
Liebevoll Grenzen setzen
Du darfst Nein sagen und dich zurückziehen. Das schützt deine Energie.
Eine Gesichtsmaske
Zehn Minuten Hautpflege als bewusster Verwöhn-Moment nur für dich.
Kerze und Lieblingsduft
Ein warmes Licht und ein vertrauter Duft machen den Raum sofort weicher.
Ein Buch im Bett
Tee daneben, Decke drüber, eine Geschichte, die nichts von dir verlangt.
Die Notfall-Box öffnen
Alles Tröstliche an einem Ort, damit du an schweren Tagen nicht erst suchen musst.
Liebevolle Worte an dich
Sag dir, was du einer Freundin sagen würdest. Du darfst weich und langsam sein.
Was ist PMS?
PMS steht für Prämenstruelles Syndrom (engl. Premenstrual Syndrome). Es handelt sich um eine Sammlung körperlicher und emotionaler Symptome, die viele Frauen in den Tagen vor ihrer Periode erleben.
Etwa 70–90 % aller Frauen haben irgendwelche PMS-Symptome, bei ca. 20–30 % sind sie so stark, dass sie den Alltag spürbar beeinträchtigen.
In welcher Phase des Zyklus tritt PMS auf?
PMS tritt ausschließlich in der Lutealphase auf, also in der zweiten Hälfte des Zyklus.
| Zyklus-Phase | Tage (28-Tage-Zyklus) | Hormonell | PMS? |
|---|---|---|---|
| Menstruation | 1–5 | Hormonabfall | Nein |
| Follikelphase | 6–13 | Östrogen steigt | Nein |
| Ovulation | ca. 14 | Eisprung | Selten |
| Lutealphase | 15–28 | Progesteron + Östrogen | Ja |
- PMS beginnt meist nach dem Eisprung (ca. 10–14 Tage vor der Periode).
- Die Symptome werden in den letzten 3–7 Tagen vor der Blutung meist am stärksten.
- Sobald die Periode einsetzt (und die Hormone stark abfallen), verschwinden die meisten Symptome innerhalb von 1–2 Tagen.
Typische PMS-Symptome
Körperlich
- Brustspannen / empfindliche Brüste
- Wassereinlagerungen, Gewichtszunahme
- Blähungen, Verdauungsprobleme
- Unterleibskrämpfe
- Kopf- oder Rückenschmerzen
- Heißhunger (auf Süßes oder Salziges)
- Müdigkeit oder Schlafstörungen
Emotional / Psychisch
- Reizbarkeit, Stimmungsschwankungen
- Angst, innere Unruhe
- Traurigkeit oder depressive Verstimmung
- Konzentrationsprobleme
- Gefühl von Überforderung
- Weniger Stress-Resistenz
Warum entsteht PMS?
Der genaue Grund ist noch nicht vollständig geklärt. Wichtig sind vor allem:
- Starke Schwankungen von Progesteron und Östrogen in der Lutealphase
- Empfindlichkeit des Gehirns auf diese Hormonveränderungen
- Einfluss auf Serotonin und GABA (Glücks- und Beruhigungs-Botenstoffe)
- Genetik, Stress, Ernährung, Schlaf und Bewegung spielen eine große Rolle
Was mir in der Lutealphase hilft
Neben all den sanften Ideen gibt es zwei Nahrungsergänzungen, auf die ich in den Tagen vor der Periode besonders setze. Beide kannst du direkt über meinen Shop bestellen.
Mönchspfeffer (Vitex)
Wird traditionell zur Linderung von PMS-Beschwerden eingesetzt, gilt als sanfter Helfer bei Brustspannen, Reizbarkeit und Stimmungsschwankungen. Wirkt regulierend auf das hormonelle Gleichgewicht und braucht ein paar Zyklen, bis sich die Wirkung zeigt.
Magnesium
Mein Klassiker gegen Krämpfe, innere Unruhe und Verspannungen. In der zweiten Zyklushälfte nehme ich oft eine zweite Portion abends, hilft auch beim Einschlafen und gegen Heißhunger.
Persönliche Empfehlung, keine ärztliche Beratung. Bei bestehenden Beschwerden oder wenn du hormonell verhütest, sprich vor der Einnahme von Mönchspfeffer mit deiner Ärztin.
Leg dir eine PMS-Notfall-Box an
Eine kleine Box mit allem, was dich an schweren Tagen sofort tröstet, damit du nicht erst suchen musst, wenn es dir nicht gut geht:
Du musst in diesen Tagen nicht produktiv, stark oder gut gelaunt sein. Du darfst weich, empfindlich und langsam sein. Das ist nicht Schwäche, das ist weibliche Intelligenz.